Det som er viktig å ha i bakhodet er at folk er forskjellig, og det finnes ikke en riktig måte å spise på. Du må finne et opplegg som passer deg og din hverdag. Det viktigste vil være at de endringene du gjør er noe du klarer å forholde deg til over tid. De såkalte diettene fungerer sjeldent. En av grunnene til det er at de som regel er så drastiske at du går rundt sulten og uten energi, før du etter 14 dager sprekker med hodet i kjøleskapet.

God mat
For å kunne spise så sunt og næringsrikt som mulig kan det være fornuftig å kjenne til de ulike næringsstoffene, og i hvilken mat vi finner dem.

Karbohydrater: Fungerer som kroppens brennstoff. Karbohydrater omdannes raskt til glukose og forsyner kroppen raskt med energi. Energien bruker vi til å tenke, puste og røre oss. I den siste tiden har karbohydrater fått et veldig dårlig rykte, og blir sett på som verstingen i kostholdet. Men det er faktisk sånn at du trenger karbohydrater for å holde deg frisk. Problemet er at det spises for mye av den usunne sorten. De beste karbohydratkildene er frukt, grønnsaker, fullkornbrød, -pasta og -ris, havregryn.

Fett: Kroppens smøremiddel. Før karbohydrater ble verstingen, skydde vi fettet og trodde det var det som gjorde oss feite. Det finnes tre ulike typer fett: mettet fett, umettet fett og transfett. Det er ikke uvesentlig for din helse hva slags fett du får i deg, og det er det umettete fettet vi vil ha. De beste fettkildene er fisk, nøtter, frø, olje, avokado og smør.

Proteiner: Kroppens byggemateriale. Proteinet består av aminosyrer, som er viktige for nesten alle prosessene i kroppen. Noen av disse aminosyrene er essensielle for oss fordi kroppen ikke produserer dem selv. Vi bør derfor velge proteiner av god kvalitet = høyt innhold av essensielle aminosyrer. De beste proteinkildene er fisk, fugl, kjøtt, egg, ost, melk, bønner, soyaprodukter.

Gjør de valgene som er riktig for deg
Den beste måten å finne ut hvordan – hvor mye og hvor ofte – du skal spise, er å teste ut litt forskjellig. Det finnes ingen fasit for hvordan vi alle skal spise, finn en måte som fungerer for deg. Det er når du har et sunt og balansert forhold til kostholdet ditt at du vil lykkes. Ikke la maten bli en besettelse, det er for eksempel ikke nødvendig å veie maten du spiser. Prøv å unngå tanken på at du nå følger et opplegg, men gjør de endringene som er naturlig for deg slik at du har det bra med deg selv og din kropp.

Som jeg har skrevet tidligere er det vanskelig å si noe om hvor mye og hvor ofte man skal spise. Ingen dag er lik, og du vet aldri hvor høyt energiforbruk du har. Derfor er det også vanskelig å vite hvor høyt energiinntak du skal ha. Noen enkle tips på veien kan det likevel være greit å ha med seg. Det beste du kan gjøre for deg selv og kroppen din er å spise når du er sulten. Det er ikke så viktig når, eller hvor ofte du spiser, det er hva du spiser. Velg mat du kan spise mye av, og som gjør deg mett over lang tid. En enkel endring vil være å tilføre mer proteinrik mat i kostholdet ditt, samt erstatte noe av karbohydratene du får gjennom potet, ris og pasta, med grønnsaker. På denne måten kan du spise større måltider som fører til at du blir god og mett, og du slipper å være småsulten gjennom dagen.

Gode valg i handlekurven
Har du de riktige produktene for hånden er det også enklere å gjøre de sunne valgene på kjøkkenet. Ha mye av de undernevnte produktene i handlekurven neste gang du er i butikken. På denne måten kan du alltid lage noe sunt i en fei!

• Karbonadedeig, kylling og magert kjøttdeig av svin.
• Egg
• Makrell og fisk
• Cottage cheese, mager kesam, skyr
• Nøtter
• Frukt, grønnsaker og bær
• Havregryn
• Potet, pasta og ris (fullkorn)
• Olivenolje eller rapsolje

Sammensetning
Om du fortsatt synes dette med porsjoner kan være vanskelig kommer jeg med noen forslag til hvordan måltid kan settes sammen. Alle måltider skal inneholde sammensetningen av karbohydrater, fett og proteiner. Du kan spise så mye grønnsaker du vil. Grønnsaker har vanligvis så lite karbohydrater at de ikke behøver å regnes med, har masse fiber og er rike på mikronæringsstoffer og antioksidanter.

En enkel måteå ha porsjonskontroll på, er å dele tallerkenen i to deler. Fyll halve tallerkenen med masse friske grønnsaker. Varier mellom de ulike grønnsakene og hvordan de tilberedes, slik at du ikke går lei. Det kan være salat, ovnsbakte grønnsaker eller råkost. Den andre halvdelen er til kjøtt/fisk/fugl, og annet tilbehør som fullkornspasta, -ris eller potet.

Noen eksempler på sunne og gode middager:
• Wok. Enkel og sunn middag som er ferdig på få strakser. Bruk det du har for hånden. Både fisk, kjøtt og fugl kan brukes i wok, samt de fleste grønnsaker. En annerledes og spennende vri å tilsette banan, cashewnøtter og currykrydder!
• Taco. Denne retten trenger ikke å være usunn. Stor salat, kjøtt stekt med tacokrydder og en ”dæsj” kesam/créme fraiche, og du er i mål.
• Mousakka. Skjær mandelpotet i skiver, ha litt olje og krydder over og bak de i ovnen i ca. 25 min. Stek karbonadedeig med valgfritt krydder og hakkede tomater. Hvit saus kan lages av 1 ss smør, 2 ss mel og 3,5-4 dl ekstra lettmelk. Legg kjøtt og potet i en ildfast form og hell sausen over. Dryss ost på toppen. Perfekt lørdagsmiddag laget fra bunnen!

Noen eksempler på mellommåltid:
• Knekkebrød med proteinrikt pålegg. Det kan være egg, skinke eller ost. Gjerne frukt eller grønnsaker i skiver på toppen.
• Skyr i alle smaker. Gjerne iblandet noen nøtter og en frukt.
• Kesam / Cottage Cheese. Her er det bare fantasien som setter grenser for hvordan du vil tilberede den. Kan spises rent, tilsettes syltetøy, kanel, sukrin, fun light saft, frukt osv.

”Din mat skal være din medisin, din medisin skal være din mat”
kinesisk ordspråk som sier noe om forholdet mellom mat og helse.